pompki podciąganie

Plan A -pompki na poręczach - 5 serii po 10-12 powtórzeń -pompki z nogami wyżej - 5 serii -rozpiętki 3s -wyciskanie hantelek siedzac 5 serii po 8-10 powtórzeń -unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 4s -wyciskanie francuskie hantli siedzac jednoracz- 5 serii po 8-10 powtórzeń Plan B -przysiady z wyskokiem- 5 serii po 20 powtórzeń -syzyfki [...]

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku: 4x12-15 3. MC na prostych nogach: 4x12-15 4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x max Mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi zza karku: 3x12-15 2. Wznosy ramion na bok stojąc: 3x12-15 3. Arnoldki: [...]

[...] - przysiady, - skłony tułowia w leżeniu tyłem, - unoszenie nóg w leżeniu tyłem, - nożyce w leżeniu tyłem, - spinanie brzucha w leżeniu tyłem, (klata, Triceps, Naramiene) - pompki klasyczne, - pompki na krzesłach, - pompki boczne, - pompki w staniu na rękach, - pompki przy ścianie stojąc, - pompki na taborecie, (plecy, łydki) - unoszenie tułowia [...]

[...] ze sztangielkami naprzemiennie podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10 10 dałbym coś na tył *triceps francuz waski chwyt 12 10 8 6 francuz hantelka siedzac 10 10 10 10 pompki w podporze tylem z ciezarem 12 12 12 12 znowu za wiele serii PIĄTEK:PLECY BRZUCH *plecy martwy ciag 12 10 8 6 symboliczne ciężary, ucz się techniki dałbym podciąganie [...]

[...] 2. przyciąganie na hamerze siedząc 3. podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3x3 serie z redukcją ciężaru 3. wyciąg do karku triceps okrojony trochę 1. wyciąg stojąc 2. pompki na maszynie do pompek na poręczach. Dziś AMG spisał się ładnie. Siła ok. Nie zakładam że to mi zwiększy samo z siebie siłę ale energia jaką mi dało, pompa i [...]

Dziś miały iść na warsztat nogi ale brat nie dojechał na trening i zrobiłem plecy. Nie chciałem nikomu zaufać przy pomocy podczas przysiadów z redukcją ciężaru. Plecy bardzo pozytywnie mimo lekkiego wzdęcia. 1. Podciąganie 4 serie 12, 10, 8 ,8 2. Podciąganie sztangi nachwytem w poadzie 4 serie do 115kg na 8 powtórzeń 3. Przyciąganie wyciągu [...]

[...] Ostatnio porzuciłem trening gimnastyczny na rzecz smarowania gwintów, przede wszystkim z powodu braku czasu niestety. Wykonuję trochę więcej ćwiczeń niż ogólnie się zaleca - pompki na jednej ręce, pistolety i podciąganie na jednej ręce, a dokładniej opuszczanie . Trwa to już z 2,5 tygodnia tak mniej więcej. Efekty są, pompki robię dwie, w całkiem [...]

z ta a6w to zmien dział lepiej. "A czy klata, z dużymi obciążeniami i plecy, z podciaganiem i martwym ciągiem to nie za dużo? Co prawda w moim obecnym planie klata występuje z plecami, ale jest w nim mniej ćwiczeń na poszczególną grupę mięśniową.Ppo skończeniu tego planu, za tydzień, chciałbym zwiększyć ilość ćwiczeń na poszczególne grupy [...]

[...] 4x10 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia Czw Klata+triceps 4x10 wyciskanie plasko 4x10 wyciskanie glowa w dol 4x10 wyciskanie glowa w gore 4x8 pompki w siadzie 4x10 prostowanie ramion na wyciagu Mam zamiar dolozyc progresje do wyciskania jak tylko stali dokupie. Niedziela plecy+biceps 4x10 sciaganie drazka szeroko [...]

Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 12:10:8:6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 10:10:8;8 3. Rozpiętki 3x12 4. Pompki na poręczach 3xMax Biceps 1. Uginanie sztangi stojąc podchwytem 4x10 2. Suplinacja 12 10 8 3. Modlitewnik (na koniec śćiągane) Wtorek: PLECY + TRICEPS Plecy: 1. Podciąganie się na [...]

Winczi nie zatrułem, jakoś nie miałem czasu%-) 8.11.2011 Stejki nie wyszły%-) Krowa z PL się na nie nie nadaje i tyle%-) Muszę zdobyć wizę i jechać do Roberta, po stejki (i zrobić bajceps) jak Tede:)) Jeden całkiem nie zjadliwy, podeszwa, drugi zjadłem, taki wpół surowy, jakoś dało rady%-) Ale co to takie jedno mięsko, więc usmażyłem sobie zaraz [...]

Środa, 7.12.2011 Trening B Przysiady ze sztangą z tyłu 10x 10 20x 10 30x 10 40x 10 50x 10 60x 10 Martwy na prostych nogach 30x 10 40x 8/8 Pompki na poręczach 8x 8x 6x 5x Podciąganie na drążku podchwytem, pełne 9x 6x 6x Wyciskanie wąsko 20x 10 30x 8 40x 6/5 ***** Trzeba się przyzwyczaić do FBW, bo póki co, dość ciężko, zadyszka, pot, itp. Ale [...]

Moja propozycja: Piatek Plecy 1. Martwy ciąg 12/10/8/6/4 2. Wiosłowanie sztangą(podciąganie w opadzie) 12/10/10/8 3. Podciąganie na drążku 3xMAX 4. Szrugsy 3x12-8 Biceps 1. Sztanga prosta 12/10/8/8 2. Hantle 12/10/8/8 Sobota wolne Niedziela Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w [...]

[...] 10-12 odwrotne rozpietki 4s 10-12 podciaganie konca sztangi 4s 10 triceps wyciskanie sztangi waskim chwytem 3s 10 wyciskanie francuskie siedzac sztanga lamana 3s 10 pompki w podporze tylem max 5s sroda klatka+ biceps klatka Wyciskanie sztangi skos 4s 10-12 pow rozpietki skos 4s 10-12 wyciskanie sztangi plasko 4s 10-12 wyciskanie [...]

Rozgrzewka ! 1.Pompki płasko 2 serie x 15 pow. 2.Pompki z głowa do gory(nogi niżej ręce wyżej) 2 serie x 10 pow. 3.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc: 2 serie x 10 pow. 4.Rozciąganie ekspandera przed sobą 2 serie x 15 pow. 5.Rozciąganie ekspandera nad głową 2 serie x 10 pow. 6.Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc 2 serie x 10 pow. 7.Podciaganie [...]

[...] 3 x 24 wspięcia łydek stojąc 4 x 20 wspięcia łydek siedząc 3 x 20 Klata + triceps wyciskanie hantli 4 x 12-15 rozpiętki na maszynie 3 x 15 i wyciskanie na maszynie 3 x 15 pompki na poręczach 3 x 15 skos dodatni wyciskanie sztangi lighweight x 100 pulldowns/skullcrushers 4 x 12 wyciskanie francuskie hantla 3 x 12 Plecy + biceps wiosłowanie - [...]

Właśnie przeglądam sobie treningi i wpadł mi w oko FST-7, skopiuję go z innego forum (bf), nie wiem w sumie czy link można wklejać. Akurat łapy priorytetowo :), podoba mi się plan, może ktoś z was nim ćwiczył? FST-7 Rozpiska Tygodniowa treningu: Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki Wtorek : Nogi Środa: OFF Czwartek: Klatka, Triceps Piątek: Plecy, [...]

[...] Triceps 1.Wyciskanie "FRANCUSKIE" w lezeniu 4serie 10 8 8 6 powtorzen 2.Wyciskanie francuskie hantla w opadzie 4serie 10 8 8 6 powtorzen dalbym odwrotne pompki Środa Plecy 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie 10 8 8 6 powtorzen wioslowanie nachwytem 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 10 8 8 6 [...]

[...] 4 x 12,10,8,8 powt. /43kg - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 powt. /28kg hantle - rozpiętki na maszynie "butterfly" 4 x 10 powt. /10kg wywal - pompki na poręczach 3 x 10 powt. Triceps - wyciskanie francunskie sztangi leżąc 4 x 12,10,8,8 powt. /18kg - wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 x 10 powt. /8kg [...]

[...] 7. Unoszenie ramion na boki stojąc z hantlami 4x12 8. Skosy + prosty brzucha 4x30 Biceps-triceps 1. Rozgrzewka 10-15 min (j.w) 2. Szwedki 4x max (minimum 10) 3. Odwrócone pompki 4x15 4. Zgięcia przedramion ze sztangą stojąc 4x12 5. Zgięcia przedramion z hantlami stojąc 4x12 6. Modlitewnik 4xmax (bez cięzaru) 7. Dół + skosy + prosty brzucha [...]